Maîtrisez les 9 meilleurs exercices de quad pour tous les niveaux de forme physique

Aug 18, 2023

Du débutant au avancé, ces exercices de quad vous aideront à obtenir les jambes les plus fortes de tous les temps.

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Des jambes fortes et musclées sont une fierté, mais elles facilitent également les tâches de la vie quotidienne et protègent vos genoux, vos hanches et votre dos des tensions et des blessures. Chaque plan d'entraînement doit inclure des exercices ciblant les quatre parties des quadriceps, qui aident vos genoux à se redresser et à fléchir vos hanches. Si vous êtes un coureur, un cycliste ou si vous pratiquez un sport comme le football, entraîner vos quads contribuera également à améliorer vos performances.

Les quadriceps, ou quadriceps, sont le groupe musculaire situé à l'avant de la cuisse. Ils se composent de quatre parties : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. "La fonction principale des quadriceps est de redresser le genou, bien qu'ils aident également à fléchir les hanches", explique Jarrod Nobbe, MA Sports Performance. Des quads solides jouent également un rôle dans l’équilibre et la stabilité globale et aident à éviter toute douleur ou blessure à vos genoux.

Les quadriceps forts présentent de nombreux avantages, mais Nobbe estime que le principal avantage est qu'ils facilitent les mouvements quotidiens, notamment la marche, l'accroupissement, la montée des escaliers et l'agenouillement. "Pour les athlètes, des quads puissants sont indispensables pour les mouvements explosifs comme la course ou le sprint", ajoute Nobbe.

Étant donné que les quadriceps facilitent l’extension du genou, leur renforcement améliore la stabilité et l’équilibre du genou et réduit le risque de blessures. La recherche montre également que des quadriceps plus forts aident à protéger l’articulation du genou contre les dommages et l’arthrose. Les exercices suivants feront travailler vos quadriceps pour améliorer leur force et leur fonction et vous protéger des blessures.

Nobbe note que les mouvements de base suivants sont indispensables pour renforcer la force, la stabilité et l'équilibre des jambes. "Les débutants devraient commencer par affiner leur forme sans aucun poids, mais ajouter du poids à ces mouvements sous forme d'haltères ou de kettlebells est un moyen simple de les rendre plus difficiles", conseille-t-il.

Si vous maîtrisez les bases, les mouvements suivants sont des classiques qui peuvent vous aider à vous mettre au défi mais ne sont pas trop compliqués.

Ces exercices plus avancés font travailler les quadriceps à travers des mouvements un peu moins simples du point de vue de la forme. Nobbe recommande donc de s'assurer de maîtriser d'abord la technique sans poids.

Si vous utilisez une barre, tenez-vous debout avec la barre juste derrière vos chevilles, en vous abaissant dans une position accroupie étroite pour la saisir avec vos paumes tournées vers l'arrière. En gardant votre torse droit et votre colonne vertébrale neutre, levez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient étendues, en gardant la barre près de votre corps.

Avant d'effectuer un exercice, il est important de faire vos recherches et de vous assurer de connaître les risques et les erreurs courantes. Pour l'entraînement des quadriceps en général, Nobbe explique que les erreurs courantes incluent le fait de devenir trop lourd avec des poids trop tôt, de permettre à votre posture de s'affaisser ou de courber votre colonne vertébrale pendant des exercices comme les squats et de surentraîner les muscles. « Tout cela peut entraîner des blessures largement évitables », dit-il.

Une routine complète qui comprend un travail sur tous les muscles du bas du corps (pas seulement les quadriceps) est également essentielle pour éviter les blessures et développer la force globale. Le tronc et le haut du corps jouent également un rôle important dans le maintien d’une bonne forme tout au long des exercices du bas du corps et des activités quotidiennes. Il est donc sage d’entraîner tout le corps.